Alimentação anti-inflamatória: o que realmente funciona

"Alimentação anti-inflamatória" virou chavão. Mas existe ciência por trás, e também muita conversa fiada. Vamos ao que a literatura mostra.

O que é inflamação crônica de baixo grau?

É um estado inflamatório persistente e silencioso, associado a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer. A alimentação é um dos moduladores mais potentes, junto com sono e exercício.

O que funciona (com evidência)

• Peixes ricos em ômega-3: sardinha, salmão selvagem, cavala (2-3× por semana)
• Frutas vermelhas: morango, mirtilo e amora, ricas em antocianinas
• Vegetais crucíferos: brócolis, couve e rúcula, fontes de sulforafano
• Azeite extra-virgem: 2-3 colheres por dia, preferencialmente cru
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico, que unem fibra e proteína vegetal

O que piora a inflamação

• Ultraprocessados com aditivos e óleos refinados
• Açúcares livres em excesso (>10% das calorias diárias)
• Carnes processadas (bacon, embutidos) regularmente
• Consumo excessivo de álcool